Как набрать мышечную массу? Правильная диета для набора массы

Иногда набрать мышечную массу очень тяжело, особенно не соблюдая основных правил питания. Часто атлеты подходят к делу неграмотно и начинают есть все, что видят. Такими темпами мышечную массу набрать нельзя. Мало того, она замениться запросто на жир, если употреблять вредную пищу в виде легких углеводов.

Следует соблюдать следующие правила при наборе мышечной массы:

Если минимальное количество жидкости в день для здорового человека составляет 2 л, то спортсмен, особенно находясь «на массе», должен выпивать не меньше, чем 2,5 – 3 л воды. Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания, поскольку при интенсивной тренировке будет изгоняться из организма не вода, а сами мышцы. Поэтому велика вероятность того, что они уменьшатся в объеме.

Есть нужно минимум 6, а лучше 7 раз в день. Если сократить количество приемов пищи, то калорийность будет превышена, а, значит, есть риск переедания. Если употреблять меньшее количество пищи за один прием, но чаще, организму будет легко ее переварить, что позволит получить больше полезных веществ.

Мышцы состоят в основном из белка, поэтому белковосодержащие продукты так необходимы для набора массы тела. Считается, что на 1 кг своего веса нужно съедать 2 г белка как минимум. Если ваш вес 70 кг, то дневная норма составит 140 г белка.

Углеводы – важная часть рациона. Они необходимы для поддержания энергии организмом. Но здесь важно помнить, что не всякие углеводы годны для мышц. Легкие углеводы в виде сладостей, напротив, разрушат мышечные ткани. Поэтому употреблять следует сложные углеводы в виде круп, овощей, фруктов, зелени. При этом желательно отказаться от углеводов в вечерние приемы пищи, отдавая предпочтение белку. На 1 кг веса необходимо около 5 г углеводов.

Правильные жиры – залог здорового состояния организма. К продуктам, содержащим насыщенные жирные кислоты, относятся те, в составе которых есть омега 3 и 6: орехи (за исключением арахиса), жирная рыба, некоторые масла (например, льняное), 1 чайную ложку которых рекомендуют пить утром натощак. Жиры должны составлять приблизительно 15% от общей нормы калорий.

Для прогресса советуют постепенно увеличивать суточную калорийность. Хорошим признаком увеличения массы будет привес от 600 г до 800 г в неделю. Если вес стоит на месте, то необходимо еще больше увеличить количество калорий.

Особенно важным является вопрос о питании до и после тренировки. Рекомендуется употреблять медленные углеводы в сочетании с белками за 2 часа до тренировки. Во время тренировки – пить только воду. Сразу после тренировки во время углеводно-белкового окна можно выпить белковый коктейль также позволяется съесть небольшое количество быстрых углеводов, что позволит восполнить энергию. Через 1,5 ч разрешен основной прием пищи, включающий много белка, а также углеводы.

Можно сказать, что рацион при наборе массы – это обычное соблюдение принципов правильного питания. Отличие только в суточной норме калорий, которых должно быть больше чем обычно.